Con el inicio del año lectivo en la Sierra, miles de familias volvieron a madrugar. El cambio de horarios puede alterar el sueño, la energía y el rendimiento durante los primeros días de adaptación.
Volver a clases después de varias semanas de vacaciones no sólo implica preparar uniformes, organizar mochilas y retomar rutinas. Para muchas familias también significa adelantar el despertador varias horas. Mientras el horario social cambia de un día para otro, el organismo necesita volver a sincronizarse con la nueva rutina.
La explicación está, en parte, en el reloj circadiano, el sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia en periodos cercanos a las 24 horas. De acuerdo con el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), la luz y la oscuridad son algunas de las principales señales que ayudan a mantener este reloj sincronizado. La exposición a luz artificial durante la noche y otros factores, como la cafeína, también pueden modificar este proceso. A esto se suma la presión de sueño, que aumenta durante las horas de vigilia. Por eso, cuando durante las vacaciones se retrasa de manera sostenida la hora de dormir y de despertar, regresar de forma abrupta a un horario más temprano puede traducirse en somnolencia, dificultad para levantarse y menor sensación de energía durante el día.
Dormir más no necesariamente significa dormir mejor. La American Academy of Sleep Medicine y los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche de manera regular. La duración es importante, pero también lo son la regularidad y el momento en que ocurre el descanso.
Cinco claves para volver a sincronizar el reloj biológico
Mantener horarios regulares. Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora ayuda a darle al organismo señales consistentes, incluso durante los fines de semana.
Buscar luz natural por la mañana. La exposición a la luz durante las primeras horas del día es una de las señales más importantes para sincronizar el reloj circadiano.
Reducir la luz por la noche. Atenuar la iluminación y limitar la exposición a pantallas antes de dormir puede favorecer la preparación del organismo para el descanso.
Mantener horarios ordenados de alimentación y actividad. El reloj biológico no responde únicamente a la luz. Los horarios de las comidas y la actividad física también forman parte de las señales que ayudan a organizar los ritmos diarios.
No compensar el cansancio únicamente con estimulantes. La cafeína puede reducir temporalmente la sensación de sueño, pero no sustituye las horas de descanso que necesita el organismo.
“El regreso a clases vuelve a poner en conversación temas como el descanso, el manejo del estrés y los niveles de energía. Desde la industria vemos que estas necesidades ya no se abordan de manera aislada, sino como parte de una visión más integral del bienestar, en la que la alimentación y la nutrición funcional tienen cada vez mayor relevancia”, señala Edison Carrillo, ceo de VitaHealth del grupo Agrodely.
Recuperar una rutina de sueño no depende de una sola noche. La consistencia de los horarios, la exposición adecuada a la luz y los hábitos cotidianos son parte del proceso mediante el cual el organismo vuelve a sincronizarse con las nuevas exigencias del día. Cuando el cansancio se mantiene pese a dormir las horas recomendadas, o existen dificultades frecuentes para conciliar o mantener el sueño, es recomendable buscar la evaluación de un profesional de la salud