Cuando pensamos en la rutina de un atleta de élite, es común imaginar horas de entrenamiento intenso. Sin embargo, quienes trabajan en el ámbito deportivo saben que gran parte del rendimiento se construye fuera de la cancha, la pista o el gimnasio.
La planificación de la alimentación, la hidratación, la recuperación y la repetición constante de estos hábitos marcan la diferencia tanto para los atletas profesionales como para quienes practican actividad física por recreación o para cuidar su salud.
“Si bien los atletas profesionales tienen objetivos y exigencias muy diferentes a los de la mayoría de las personas, los principios que orientan su preparación pueden beneficiar a cualquier persona que practique actividad física”, explica el médico deportólogo Carlos Ulloa, miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife.
Estos son algunos de esos principios:
La preparación comienza horas antes del entrenamiento
La comida previa al ejercicio tiene la función de proporcionar al organismo la energía necesaria para sostener el esfuerzo físico. En general, debe combinar carbohidratos, proteínas magras, frutas y verduras, además de asegurar una buena ingesta de líquidos.
Aproximadamente una hora antes de la actividad, dependiendo del tiempo transcurrido desde la última comida y de la intensidad del ejercicio, un refrigerio ligero y de fácil digestión puede ayudar a mantener los niveles de energía. “Conviene evitar alimentos muy grasos, ricos en fibra, muy condimentados o ácidos poco antes del entrenamiento, ya que pueden aumentar el riesgo de molestias digestivas durante el ejercicio”, señala Ulloa.
Existe además una regla considerada fundamental para quienes participan en competencias: nunca probar alimentos, bebidas o suplementos nuevos el día de la prueba. Toda estrategia nutricional debe haberse probado previamente durante los entrenamientos.
Esta planificación anticipada también forma parte de la rutina de la deportista Ámbar Torres, capitana de las Dragonas del Independiente del Valle y referente del fútbol femenino en Ecuador. “El día previo a los partidos aumento el consumo de carbohidratos, proteínas y fibra, y pongo mucha atención en mantenerme bien hidratada, sobre todo cuando se acercan partidos muy exigentes. El rendimiento no depende de una sola comida, sino de la constancia. Cuidar mi alimentación, hidratación, descanso y mi recuperación es lo que me permite mantener un alto nivel durante toda la temporada», comenta.
Durante el ejercicio, el agua puede no ser suficiente
Las pausas durante un entrenamiento intenso no sirven únicamente para recuperar el aliento. También representan una oportunidad para reponer líquidos, electrolitos y energía.
Aunque muchas personas asocian el sudor únicamente con la pérdida de agua, este también elimina minerales importantes para el funcionamiento del organismo, como sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio.
Las investigaciones muestran que perder alrededor del 2% del peso corporal en líquidos puede disminuir la velocidad, el tiempo de reacción y la capacidad de concentración, además de aumentar la percepción del esfuerzo.
En ejercicios intensos o con una duración superior a una hora, el agua por sí sola puede no cubrir completamente las necesidades del organismo. “Dependiendo de la disciplina, la intensidad y las condiciones ambientales, puede ser necesario reponer carbohidratos y electrolitos —especialmente sodio— para ayudar a mantener la hidratación, preservar la función muscular y sostener la energía física y mental”, explica Ulloa.
Una experiencia similar comparte el voleibolista chileno Esteban Grimalt, quien compite habitualmente bajo condiciones de calor y humedad. «No se trata solo de beber agua, sino también de reponer lo que el cuerpo pierde con el sudor«, afirma, destacando que anticiparse a la hidratación ayuda a preservar la concentración y el rendimiento durante la competencia.
La recuperación comienza cuando termina el entrenamiento
Es un error pensar que el trabajo termina al finalizar el ejercicio. Es precisamente en ese momento cuando el organismo inicia una serie de procesos para reparar los tejidos, restaurar la energía y prepararse para la siguiente sesión.
La primera hora después de una actividad intensa se considera una ventana importante para iniciar la recuperación.
Los especialistas suelen resumir este proceso en los llamados 4 R de la recuperación:
* Reponer energía: consumir carbohidratos para restaurar las reservas de glucógeno utilizadas durante el ejercicio.
* Reparar los músculos: ingerir proteínas de buena calidad para aportar los aminoácidos necesarios para la recuperación muscular.
* Reforzar el organismo: priorizar alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, pescados y aceite de oliva.
* Rehidratar: reponer no solo agua, sino también los electrolitos perdidos a través del sudor, especialmente cuando la sudoración ha sido intensa.
“Además de la alimentación, el descanso también forma parte del entrenamiento. Dormir entre siete y nueve horas por noche favorece la recuperación muscular, ayuda a reparar los tejidos, reduce el riesgo de lesiones y prepara al organismo para la siguiente sesión de entrenamiento”, explica el médico deportólogo.
El rendimiento se construye repitiendo buenos hábitos
Uno de los mayores diferenciales de los atletas no es hacer algo extraordinario de vez en cuando, sino repetir diariamente comportamientos que favorecen el rendimiento.
Esto incluye distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día, en lugar de concentrarlo únicamente después del entrenamiento, y ajustar la ingesta de carbohidratos según la carga de ejercicio. Un día de entrenamiento intenso requiere necesidades diferentes a las de un día de descanso.
La hidratación también debe mantenerse de forma continua durante todo el día y no solamente cuando aparece la sensación de sed.
Otro hábito común entre los atletas es mantener una alimentación rica en frutas y verduras, especialmente las de colores más intensos, además de incorporar estrategias de recuperación activa —como caminatas suaves, ejercicios de movilidad o estiramientos— durante los días sin entrenamiento intenso.
Estas prácticas pueden parecer sencillas cuando se analizan por separado. Sin embargo, al repetirse durante semanas y meses, ayudan a mejorar la adaptación al entrenamiento, favorecen la recuperación y reducen el riesgo de fatiga acumulada.