• La glucosa es muy importante, ya que es el combustible principal del cerebro y los músculos, y en gran medida, es lo que nos mantiene activos física y mentalmente a lo largo del día.
Se conoce como índice glucémico a la valoración que se le otorga al nivel de azúcar (glucosa) que puede generar un alimento en la sangre. Cada vez que se consumen y digieren alimentos ricos en carbohidratos, como frutas, vegetales, granos y golosinas, el resultado final es un incremento de azúcar (glucosa) en la sangre.
¿Qué alimentos tienen mayor índice glucémico?
Los alimentos con mayor índice glucémico generalmente contienen poca fibra y una gran cantidad de almidón o azúcar. Por ejemplo: pan blanco, cereales azucarados, fideos, jugos de frutas, arroz blanco. Puesto que estos alimentos se digieren y absorben relativamente rápido, tienden a causar que la glucosa en la sangre aumente con rapidez y en cantidades bastante altas.
Después de un aumento rápido de glucosa, a menudo se experimenta una baja abrupta de azúcar. Por eso, de pronto tenemos antojo de algo dulce para incrementar de nuevo los niveles de azúcar en la sangre. Y así, el ciclo se repite una y otra vez.
¿Qué alimentos tienen un bajo índice glucémico?
Los alimentos de bajo índice glucémico suelen ser ricos en carbohidratos y son productos enteros, sin procesar. Por ejemplo: vegetales, frutas enteras, leguminosas, productos de granos enteros, como el arroz integral, las hojuelas de avena, la cebada, la quinua y los panes 100% integrales, etc.
Puesto que estos alimentos tienen un alto contenido de fibra (lo que significa que tardan más en digerirse), tus niveles de azúcar aumentan gradualmente después de comerlos.
El índice glucémico no lo es todo
Si utilizas el índice glucémico como guía para elegir tus alimentos, puede que optes por aquellos que sean menos densos en carbohidratos; no obstante, debes saber que este no siempre es la mejor opción. Algunos alimentos, como los helados, tienen un bajo índice glucémico porque su alto contenido de grasa retarda la digestión, y como resultado, no aumentan los niveles de glucosa después de ser consumidos.
Por otra parte, algunos alimentos saludables tienen un alto índice glucémico, lo cual puede ser un poco engañoso si no se toma en cuenta el tamaño de la porción. Esto se debe a que los efectos de la comida en el torrente sanguíneo dependen no solamente de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, sino también de la cantidad de carbohidratos que contiene cada porción.
Tomemos como ejemplo la sandía: necesitarías comer 5 porciones de sandía para obtener 50 gramos de carbohidratos necesarios para determinar el índice glucémico. Puesto que una porción normal contiene cerca de 10 gramos de carbohidratos, en realidad, tus niveles de azúcar en la sangre no aumentan tanto. Es aquí donde entra el concepto de carga glucémica (CG). Para obtener la carga glucémica de un alimento se debe calcular su índice glucémico y la cantidad de carbohidratos que contiene por porción. Aunque la sandía tiene un índice glucémico relativamente alto (80), tiene una carga glucémica baja. Este es el mismo caso de las zanahorias. Si nos enfocamos únicamente en los valores del índice glucémico, dejaríamos de consumir innecesariamente ciertos alimentos saludables.
Por tal motivo, es mejor ver el índice glucémico en la alimentación de manera general, en lugar de ver el IG de los alimentos de forma individual. En general, al elegir productos con un bajo índice glucémico, debes alejarte de los alimentos con alto contenido calórico y reemplazarlos por otros que sean ricos en nutrientes.
Fuente: Susan Bowerman – M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.
Por: Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición.